クレソンは健康上の利点が満載の美味しい濃い緑色の植物ですが、見過ごされがちですが、栄養素の強力な組み合わせが含まれていることを考えると残念です。
小さく丸い葉と食用の茎は少しスパイシーな味がします。
クレソンはアブラナ科の一部であり、ケール、芽キャベツ、キャベツも含まれます。
以前は雑草と考えられていましたが、19世紀初頭にイギリスで最初に栽培されましたが、現在では世界中の水辺で栽培されています。
1.豊富な栄養素、特にビタミンK
クレソンは低カロリーですが、さまざまな栄養素が含まれています。
栄養素密度は、食品に含まれる栄養素と、それに含まれるカロリー量との関係を表す尺度です。したがって、クレソンは非常に栄養価の高い食品です。
クレソン1カップ（34グラム）には、次のものが含まれています。
カロリー：4
炭水化物：0.4グラム
タンパク質：0.8グラム
脂肪：0グラム
繊維：0.2グラム
ビタミンA：食事摂取基準（DRI）の22％
ビタミンC：DRIの24％
ビタミンK：DRIの106％
カルシウム：DRIの4％
マンガン：DRIの4％
出典：（//nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2）
ご覧のように、クレソン1カップ（34グラム）は、血液凝固と骨の健康に必要な脂溶性ビタミンであるビタミンKのDRIを100％以上提供します。
クレソンには、少量のビタミンE、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、銅も含まれています。
2.慢性疾患のリスクを軽減する可能性のある抗酸化物質の含有量が高い。
クレソンは、酸化ストレスにつながる有害な分子であるフリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷から保護する抗酸化物質と呼ばれる植物化合物が詰め込まれています。
酸化ストレスは、糖尿病、癌、心血管疾患などのいくつかの慢性疾患に関連付けられています。
幸いなことに、クレソンなどの抗酸化物質が豊富な食事は、酸化ストレスから保護するのに役立ち、これらの疾患のリスクを低下させることができます。
クレソンは、フェノールの総量が最も多く、フリーラジカルを中和する能力が最も高い野菜の1つです。
さらに、研究はクレソンの抗酸化物質を癌、糖尿病、心臓病のリスクの低下に関連付けました（//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512）。
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クレソンは植物化学物質が豊富であるため、特定の種類の癌を発症するリスクを下げることができます。
クレソンや他のアブラナ科の野菜には、グルコシノレートが含まれており、ナイフで切ったり噛んだりすると、イソチオシアネートと呼ばれる化合物に活性化されます。
イソチオシアネートには、スルフォラファンやフェノチルフェノチオシアネート（PEITC）などの化学物質が含まれます。
これらの化合物は、健康な細胞を損傷から保護し、がんの原因となる化学物質を不活性化し、腫瘍の成長と拡大を阻止することにより、がんから保護します。
クレソンに含まれるイソチオシアン酸塩は、結腸癌、肺癌、前立腺癌、皮膚癌を予防することが示されています。
さらに、研究では、クレソンに含まれるイソチオシアネートとスルフォラファンが乳癌細胞の増殖を抑制することが示されています（//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625）。
4.心臓の健康に有益です。
クレソンを食べることは多くの異なる方法であなたの心臓の健康に有益であることができます。
クレソンは、アブラナ科の野菜ファミリーの一部です。アブラナ科の野菜が豊富な食事は、心臓の健康に役立ちます。
500,000人を超える個人を対象にした研究のレビューでは、アブラナ科野菜の消費と心臓病のリスクが16％減少したことが関連しています（//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481）。
クレソンには、抗酸化物質のベータカロチン、ゼアキサンチン、ルテインが含まれています。これらのカロテノイドの低レベルは、心臓病や高血圧に関連しています。
研究により、高レベルのカロチノイドは心臓病の発症を防ぐだけでなく、心臓発作や脳卒中のリスクも低減することが示されています（//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447）。
クレソンはまた、硝酸塩を含んでいます。これは、炎症を減らし、血管の硬さと厚さを減らすことによって血管の健康を改善します。
食餌性硝酸塩は、血中の一酸化窒素を増加させることによって血圧を下げることも示されています。
また、クレソンはコレステロールを下げるのに役立ち、心臓を改善します。
高コレステロールのラットでの10日間の研究では、クレソン抽出物による治療により、総コレステロールが34％、LDLの「悪玉」コレステロールが53％減少しました（//www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 17980985）。
5.ミネラルとビタミンKの含有量は骨粗しょう症を防ぎます。
クレソンには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リンなど、骨の健康に必要な多くのミネラルが含まれています。
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栄養価の高い野菜を多く含むバランスの取れた食事は、骨の健康にプラスの影響を及ぼします。
ビタミンKは、健康な骨組織を構築し、骨代謝回転の調節を助けるタンパク質であるオステオカルシンの成分です。
ある研究では、ビタミンKの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人よりも股関節骨折を経験する可能性が35％少なかった（//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384）。
6.高レベルのビタミンCのおかげで免疫機能を高めます。
クレソンには、1カップ（34グラム）あたり15 mgのビタミンCが含まれています。これは、女性の1日の摂取量の20％、男性の17％に相当します。
ビタミンCは免疫の健康に有益な効果があることで知られています。ビタミンC欠乏症は、免疫機能の低下と炎症の増加に関連しています。
ビタミンCは、感染と戦う白血球の生産を増やすことによって免疫システムを高めます。
7.栄養素の密度は減量に役立ちます。
具体的には研究されていませんが、クレソンは体重管理にもメリットがあります。
これは非常に栄養価の高い食品です。1カップ（34グラム）には4カロリーしか含まれていませんが、前述のようにいくつかの重要な栄養素が含まれています。
あなたが減量しようとしているなら、この栄養価が高く、低カロリーの野菜はあなたの食事に加える価値があります。
8.食事中の硝酸塩は、運動能力を改善する可能性があります。
アブラナ科の野菜には、高レベルの硝酸塩が含まれています。硝酸塩はビート、ラディッシュ、クレソンのような緑の葉野菜のような食品に自然に見られる化合物です。
彼らは血管を弛緩させ、血中の一酸化窒素の量を増加させ、運動能力を改善します。
また、硝酸塩は安静時の血圧を下げ、運動中に必要な酸素の量を減らします。これにより、運動耐性が高まります。
ビートやその他の野菜の硝酸塩に関するいくつかの研究では、アスリートの運動パフォーマンスが向上していることが示されています（//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154）。
..アルファルファにも興味があるかもしれません。この植物とその新芽の特性しかし、7日間毎日100グラムのクレソンを飲んだ健康な個人を対象とした小規模な研究では、クレソンが運動中の二酸化炭素の生成を増加させ、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があることがわかりました。
かなりの量の研究が、硝酸塩が運動能力を改善できることを示していますが、クレソンが運動能力を改善するという決定的な証拠はありません。
9.カロテノイドとビタミンCが豊富で、目の健康を守ります。
クレソンには、カロテノイドファミリーの抗酸化化合物であるルテインとゼアキサンチンが含まれています。
数多くの研究により、ルテインとゼアキサンチンは目の健康に不可欠であることが示されています。
特に、ブルーライトによる損傷から目を保護します。ルテインとゼアキサンチンは、加齢性黄斑変性症と白内障を発症するリスクの低下とも関連しています。
さらに、クレソンのビタミンCは、白内障を発症するリスクの低下とも関連しています。
10.どんな食事にも簡単に追加できます。
クレソンはさまざまな料理に使用できます。しかし、その活性抗酸化化合物から最大の利益を得るには、生または軽く蒸すのが最適です。
クレソンを食事に加える簡単な方法をいくつか紹介します。
- サラダの上に振りかける。
- 調理が終わったらスープに入れます。
- サンドイッチのレタスの代わりに使用します。
- ニンニクとオリーブオイルを混ぜてペストにします。
- トルティーヤにスクランブルエッグを添えて出す。
- それを使ってどんな料理でも仕上げます。
最後の結論。
クレソンは、いくつかの重要な栄養素を含む強力な野菜ですが、カロリーが非常に低くなっています。
さまざまな量の抗酸化物質が含まれているため、心臓病やさまざまな種類の癌のリスクを軽減できます。
また、骨を保護するミネラルの優れた供給源でもあります。
さらに、クレソンはどんな食事にも美味しく加え、通常のレタスやほうれん草からの素晴らしい変化をもたらします。
クレソンは最も人気のある野菜の1つではありませんが、多くの利点があるため、私たちの食生活に興味深いものです。
