ビーガンのための迅速でシンプルなレシピ

多くの人々は、どのようにそれを行うか、何を食べるべきかを知らず、また食事と食事の準備に専念する時間がほとんどないため、食事をより植物ベースの食事に変更することを思いとどまっています。

そのため、ベジタリアンの妻の20年間の助けを借りて、約5〜25分で調理できる野菜のみに基づいた食事をこの記事にまとめましたが、最初にいくつかの一般的なヒントを残して、簡単なビーガンレシピとシンプル。

買い物をしてパントリーの準備をしましょう。

家に食べ物がなければ、できることはほとんどありません。レタス、トマト、ピーマン、キノコ、ニンジン、ズッキーニ、キュウリなどの新鮮な野菜は、生で食べるか、鍋でソテーして数分で調理できるため、欠かせません。

また、穀物やデンプンもたくさん必要になります。米、クスクス、オート麦、ポレンタ、小麦の果実、大麦、そば、キノア、ジャガイモ、サツマイモも選択肢の一部です。

メキシコ風のトルティーヤ、パスタ、パンにも多くのオプションがあります。あなたが一番好きなものを選択してください。次に、より快適にしたい場合は、植物性タンパク質、ひよこ豆、豆、豆、レンズ豆、缶詰または冷凍、またはボートからの最高の供給源の1つであるマメ科植物が必要です。

冷凍野菜の袋も役立ちます。

新鮮な果物は、これまでで最も速くて健康的なスナック、真のファーストフードです。

最後に、ドライフルーツ、ナッツ、種子も不可欠であり、食事に加えることができるすべてのものと組み合わせて、ミネラルとビタミンをたくさん提供します。

残り物を活用してください。

一般的なガイドラインとして、自宅では次のような食事を準備します。米、パスタ、そばなどの基本的なものを選び、大きな鍋を作り、このベースを使って毎日さまざまな食事を準備します。

ごはんを使うと、初日は豆腐を使ったオイルフリーのアジア風炒め物、翌日はトマトカレー、3日目は手巻き寿司が作れます。

キビを使用して、最初の日にイタリア風味の野菜(ズッキーニ、ナス、ピーマン、トマトなど)を調理し、2日目に冷たいキビをスープに入れ、3日目に豆、キュウリ、その他の生野菜と混ぜます。

もう1つのオプションは、初日はレンズ豆のボロネーゼまたはマリナラソースで楽しむことができるパスタを選択し、次の日はパスタサラダを作り、3日目にランダムな野菜とソースのキャセロールを用意することです。

後で調理します。

残り物を使用するオプションと同様に、すべての食品を大量に調理し、数日続けて毎日食べます。

また、半分に冷凍して、都合の良いときに解凍できる調理済みの食事を用意することもできます。

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バルククッキングはテイクアウトのランチョンアイデアとして最適です。穀物サラダ、豆のスープ、焼き芋、キャセロール、野菜のミートローフ、カレー、唐辛子、野菜のミートボール、またはレンズ豆のハンバーガーを考えてください。これらはすべてディナーにも使用できます。

毎日の16の基本的なベジタリアンレシピ。

これらの戦略について説明したので、すぐにまたは前もって準備できる特定の食事を見てみましょう。多くのレシピには、健康的な食事に必要なカロリー量を達成するためのシリアルまたはデンプンが含まれています。レシピの多くは、私のお気に入りのビーガンレシピサイトのレシピに基づいています。

1.米と豆。

安価で便利で栄養価の高いものは、ベジタリアン料理の古典的な組み合わせです。白米、茶米、赤米、黒米、白米を選択して、豆、黒豆、ピント、ひよこ豆、さらにはエンドウ豆やレンズ豆と組み合わせることができます。

簡単なメキシカンスタイルの料理には、トウモロコシ、サルサ、アボカド、ホットソース、ピーマン、トマトを加えることができます。ここにあなたのための正確なレシピがあります!

2.穀物サラダ。

ご飯、キノア、ソバ、お好みの穀物など、さまざまなオプションがあります。

いくつかの緑の葉野菜、みじん切りトマト、玉ねぎ、ピーマン、リンゴ、ナッツまたは種子、ドライフルーツ、選択した豆類、または蒸し野菜とシリアルを組み合わせましょう。

次に、お気に入りのドレッシングを追加します。現時点で消費しない場合は、ドレッシングを個別に保管することをお勧めします。冷蔵庫に入れて最長3日間、好きなときに食べましょう!

素晴らしいミックスの例としては、温かいミレーサラダ、黒豆とマンゴーのカレーライスサラダ、アボカドとキノアのサラダなどがあります。シリアルではありませんが、ジャガイモを使ったサラダもあるでしょう。

3.ポレンタまたはクスクスの料理。

ポレンタとクスクスは避けられず、すばやく作り、すべてと組み合わせることができます。例として、野菜をローストまたはソテーしてそれに添えたり、キュウリ、アボカド、トマトを刻んだり、クスクスと一緒に、おそらくいくつかの新鮮なハーブと少しレモンジュース。

マメ科植物やセイタンと組み合わせることもできます。

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またはあなたの甘い歯を満足させたいですか?みじん切りりんご、洋ナシ、レーズン、シナモンと少量の非乳牛乳とのデートは美味しいです。または、ベリーとアーモンドのルートに行って、完全にあなたの好みに合わせてください!

4.野菜ラップ。

あなたは準備されたトルティーヤまたはライスシートの健康的なオプションを使用できます。レタスやキャベツを使用することもできます(キャベツが固い場合は、まず熱湯に通す必要があります)。

フムスやワカモレ、野菜、豆腐、豆、トウモロコシ、お好みの穀物など、数え切れないほどの物を置くことができます。通常、海苔のように海苔を使います。

5.冷凍野菜食品。

すべての冷凍食品が不健康であるとは限りません。実際、それらは通常、他のすぐに使える食品よりも保存料や添加物が少ないので、材料をよく検討する必要があります。多くの場合、それらはトウモロコシ、豆、米、またはジャガイモを刻んだ野菜です。加熱し、醤油、照り焼き、ホットソース、ケチャップを加えて数分で出来上がり。

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炊き込みご飯やサラダなど、お急ぎの方にもご利用いただけます。

6.ベイクドポテトまたはサツマイモ。

ジャガイモとサツマイモは非常にシンプルで用途が広く、茹でたり、ローストしたり、丸ごと形を変えたりできます。ローストしてタッパーウェアに入れ、スナックとして食べることもできます。

彼らはまたほとんどすべてと一緒に行くし、私たちの食事に最適なオプションです。ジャガイモを焙煎するには、サイズに応じて30〜40分かかります。

7.ピタピザ。

自宅ではカリフラワー、ポレンタ、せんべいなどほとんどすべてを作っていますが、お気に入りの1つはピタです。ソースを少し入れて、ズッキーニ、マッシュルーム、バジル、ピーマン、トウモロコシなどの野菜で覆います。その後、オーブンに5〜7分間入れ、チーズのような風味を与える少量の栄養酵母をふりかけます。

8.サンドイッチ。

時代を超越した定番、空腹になるたびに素早くサンドイッチを作るために、キッチンに少し小麦かトーストを、おそらく冷凍庫にいくつかのチャンクを入れなければなりません。

オプションが多すぎてここにリストすることは不可能です。いくつかの基本的なオプションは、アーモンドバター、フムスまたは別の豆またはレンズ豆のペースト、アボカド、ワカモレ、ババガヌーシュ、マスタード、大豆ヨーグルト、野菜、果物などです。

もやしはサンドイッチに最適で、スパイス、ハーブ、海塩を加えてグルメサンドイッチを作り、パンにオリーブオイルを少し加えます。

9.オート麦の世界。

オートミールは非常に栄養価が高く、用途が広く、高速です。果物やナッツと組み合わせたり、ビートなどの野菜と一緒に使用したりできます。あえて実験する必要があります。特に、クッキーやピザ生地を作るのに役立ちます。

私は通常、オートミールのミートボールを用意します。このために、オートミールをニンニク、塩、コショウ、パセリの肉のように味付けし、少し沸騰したお湯を入れて湿らせ、順応性のある生地になるまで全粒小麦粉を加え、ボールを作ります冷たくて準備ができて、私は通常彼らに良いラタトゥイユを添えます!!

10.スムージー。

揺れはシンプルで非常に速く、健康的です。それは私たちの食欲を一瞬で満たす方法です。ベースとして、熟したバナナを使用できます。甘くてクリーミーなスムージーを作り、他のフルーツとチアシードを追加します。

強いシェイクのために、少しオートミールを加えることができます。ピーナッツバターまたはステビアは、味と豊かさを追加します。

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野菜のスムージーを作ることもできます。ケールはスムージーによく合い、アボカドはクリーミーで風味があります。

ビーガン2のための迅速かつシンプルなレシピ

11.野菜タコス。

メキシコ料理を愛する人にとって、おいしいビーガンタコスに勝るものはありません。必要なのは黒豆、レタス、トマト、アボカド、サルサだけです。

新鮮なコリアンダー、チリパウダー、クミンを加えて、メキシコの味をすべて1つのタコスで味わえます。残りご飯も入れられます。

12.スープとシチュー。

スープは大量に作って保存することができ、たくさんのミックスを作り、パスタやライスを加えて栄養価を高めることができます。他に類を見ないクリームスープを手に入れるには、定番の野菜スープに調理したジャガイモを加え、ブレンダーを通過させます。

レンズ豆のスープと麺のスープは非常にシンプルです。少量の水でたくさんの野菜を調理し、最後の2分間に米麺を追加するだけです。

数日で使える大きな鍋を作るのはいい考えですが、

13.ハンバーガーまたは豆ボール。

調理済みの豆またはレンズ豆とデンプンを組み合わせたもの(調理済みの米、かぼちゃ、すりおろしたオート麦はここでうまく機能します)、お気に入りのスパイスを加えます。

混合物を試してみてください、そしてそれがすでに私たちの好みに合っているなら、ハンバーガーまたはボールの形を作り始めます。180°Cのオーブンで約20〜30分(サイズと形状に応じて)焼くと、パティまたはボールのバッチができます。

14.ロースト/焼き野菜。

一番好きなものを洗って切り、オリーブオイル、塩、コショウを少し入れたベーキングシートの上に置き、オーブンで約20分間加熱します。

キノア、ご飯、クスクス、ポレンタ、キビなど、オーブンが終わるのを待つ間、20分以内で作ることができます。

15.パスタ料理。

少し時間がかかる場合でも、全粒小麦のパスタを選択することをお勧めします。高い繊維含有量とその低いグリセミックインデックスは、私たちの健康にとって重要です。

ソースまたはチーズなしのペストまたはいくつかのソテーした野菜、いくつかのヒマワリの種または少しのゴマ、そして私たちは10人の食事をしています。

16.エネルギーボール。

これらのエナジーボールは、準備が非常に速く、子供たちが大好きな量で簡単に作ることができます。

成分には、オートミール、クルミ、ドライフルーツ、ナッツバター、ココナッツフレーク、カボチャのピューレ、種子、膨らんだ穀物、チョコレートチャンクなどがあります。特に、ココアパウダー、シナモン、バニラ、さらにはカイエンペッパーなど、私たちが最も気に入っているスパイスとフレーバーを追加します。

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いくつかのおいしい組み合わせには、オートミール、ナッツ、ナツメヤシ、ココア、麻の種、ミントなどがあります。すべてをプロセッサーに入れ、生地を作り、それを形にします。

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