健康のための鉄分豊富な食品

鉄分を含む食物の重要性

鉄は私たちの健康にとって最も重要な栄養素の一つです。このミネラルは、とりわけ、ヘモグロビンに体の細胞に酸素を運ばせるという非常に重要な役割を担っています。

このミネラルの別の機能は、エネルギー代謝に関与する酵素の輸送です。これらの機能が故障すると、酵素とヘモグロビンの両方が機能しなくなり、健康にさまざまな影響を及ぼします。

これらの結果のうち、最も一般的なものをリストできます。

  • 一定の疲労感(特定の身体活動とは関係ありません)。
  • 不機嫌。この場合、それは外部の事実によって正当化されないかもしれません。
  • タスク(仕事、勉強、精神運動活動の実践など)のパフォーマンスが低い
  • 吐き気、耳鳴り、またはめまい。これは、細胞が受け取る酸素が不足しているためです。
  • 皮膚または粘膜の色調の異常な喪失。つまり、青白い。
  • 脱毛。この場合、理由は酸素化の欠如でもあります。
  • 目の赤い部分が淡い色。これは、まぶたの後ろの目のすぐ下の領域を見るとわかります。

これらの症状は必ずしも欠乏症を表すとは限りませんが、血液検査を受けることと、鉄分が豊富な食事を通してバランスの取れた食事を維持することの両方の目覚めの呼びかけとして役立つ可能性があります。

上記の症状で検出できる鉄欠乏症の最も深刻な影響は、間違いなく鉄欠乏性貧血です。つまり、体内の鉄分の不足による貧血です。

鉄食

貧血とは何ですか?どのように検出されますか?

鉄欠乏性貧血は、血液が必要であるか、または、彼らが十分なヘモグロビンを含まない小さい球である場合に発生します。

前述したように、リストされた症状は私たちを警戒させるのに役立ちます。

血液検査は、血液中の赤血球とヘモグロビンのレベルをチェックし、貧血の重症度を診断するための最良の方法です。これはすべての人に同じというわけではありませんが、年齢、性別、食事の種類によって異なります。

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したがって、血液検査は貧血を診断するための唯一の効果的かつ迅速な方法です。そしてまた、食生活を変えることによって、またはサプリメントを使って、それについて何かを始めることができるようにすること。

鉄分が豊富な食事の欠乏は貧血を引き起こす唯一のものではありません

鉄分を含む食品の摂取は体に利益をもたらしますが、このミネラルの豊富な摂取不足が貧血を引き起こす唯一の要因ではありません。それを引き起こすことができる鉄源の消費とは無関係な他の原因があります。

最も一般的なのは失血です。これにはさまざまな理由が考えられます。内部の潰瘍によって引き起こされる消化管または尿路からの出血。失血が多い月経期間も影響します。事故、外傷、または手術による失血。また、がんの種類も異なります。

後天的または遺伝的な他の種類の問題があり、体が必要な数の赤血球を生成しない原因になります。これらの問題は、特定のホルモンの異常なレベル、一部の慢性疾患、および妊娠中に引き起こされる可能性があります。

私たちの食事にミネラルの豊富なソースが含まれているにもかかわらず、葉酸(葉酸)またはビタミンB12のソースが不足している場合、体が十分な赤血球を生成しないことも起こり得ます。

また、赤血球の生成には鉄よりも必要量が少ないものの、ビタミンCやB2などの一部のビタミンが不足していることも影響します。

鉄含有食品

鉄分豊富な食品

鉄分が豊富な食事は、このミネラルの割合が中程度の食品に基づく食事と定義できます。

多くの人々は、それを含む食品を消費する最も効率的な方法の1つは、人工的に強化された製品を使用することであると考えています。

それは真実ではなく、特定の強化された製品を摂取することは常に推奨されますが(特に子供の頃)、これらは鉄分が豊富な食品に基づく食事に取って代わるべきではありません。

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別の考えは、鉄分を含むサプリメントとビタミンは良い食事よりも優れているということです。これは、貧血または妊娠の場合にのみ推奨されます。それは常に食事療法の世話をすることをお勧めします。

鉄を含む食品の分類

鉄が見つかった食品をリストするには、このミネラルのソースが2つのタイプに分類されることを考慮する必要があります。

1つはヘム鉄、動物由来のものです。赤身の肉、魚、甲殻類、動物の肝臓、卵に含まれています。そして、他の肉ではそれほどではありません。

もう1つは非ヘム鉄で、野菜に含まれています。多くの場合、その比率は動物起源のものよりも高い。しかし体によるその吸収能力はより低いです。

2つのカテゴリーのうち、存在するミネラルの量を表す最も顕著な食品は次のとおりです。

ヘム鉄が多い食品

  • 貝や貝。カキ、アサリ、ムール貝、アンチョビ、イワシ(100gあたり4.8〜7 mg)を強調表示できます。
  • 赤身の肉(100gあたり2.5mg)。一般的な信念からはほど遠い、赤肉は鉄の最大の供給源ではありません。含まれるミネラルの量は、前述の魚介類よりも少ないです。
  • はい、肝臓とソーセージです。それらは鉄分が最も多い動物由来の食品です(100gあたり10mg以上)。
  • 卵黄(100gあたり2.7mg)
鉄分が多い食品

非ヘム鉄が多い食品

ここでもリストは広範囲ですが、植物由来の鉄分が豊富な強調表示された食品は次のとおりです。

  • レンズ豆(100 gあたり7.1 mg)やひよこ豆(100 gあたり6.7 mg)などの主に豆類
  • クルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ピーナッツなどのナッツ、ゴマ(100 gあたり14.6 mg、鉄分が最も多い食品の1つ)、チア(100 gあたり7.7 mg)、ヒマワリの種などの種子。
  • 小麦(100 gあたり3.5 mg)、エンバク(100 gあたり4.7 mg)、アマランス(100 gあたり7.6 mg)、テフなどの粒穀物。
  • ほうれん草(100 gあたり2.7 mg)やコラード(100 gあたり1.8 mg)などの緑の葉野菜
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野菜由来の鉄分が豊富で、以前のものの加工バージョンである他の食品は次のとおりです。

  • ゴマシオ(ゴマから)。
  • タヒニ(ゴマから作られる)。
  • セイタン(小麦グルテンから、100 gあたり5.2 mg)。
  • 焼き菓子(上記のすべてのシリアルの)
  • 豆腐(大豆由来、100 gあたり5.4 mg)。

これらのソースに含まれている比率は、ガイドとして使用する必要があります。これらは、100グラム(g)あたりのミリグラム(mg)の数で測定されます。どこに相談するかによって、結果が変わる場合があります。

したがって、これらは概算と見なす必要があります。それらは、鉄分が豊富な食事のさまざまな食品の供給源を比較するのに役立ちます。

毎日どのくらいの鉄が必要ですか?

私たちが鉄分を含む食品を通して摂取する必要がある鉄分量は、生命の瞬間や人の性別によって異なります。たとえば、思春期から女性が更年期を迎える年齢(約50歳)まで、毎日必要な鉄の量は男性と女性で異なります。

これはさまざまな要因によるもので、主なものは月経のプロセスです。この場合、女性は大量の血液(場合によっては大量)を失うため、鉄分がさらに必要になります。

他の要因は妊娠と母乳育児です。これらの時代では、女性は他の重要な瞬間とは異なる鉄の投与量を必要とします。

子供の場合、非常に幼い子供はほぼ10代の子供と同じではないため、必要な鉄の量も年齢と時間によって異なります。

ライフステージとミリグラム(mg)で必要な鉄の毎日の量

ウェルネスのための鉄の豊富な食品1ウェルネスのための鉄分豊富な食品2

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