ビーガンに適した植物性タンパク質を知る

100%植物ベースのタンパク質源

私たちの食事で最も重要な栄養素の1つはタンパク質です。菜食主義者または完全菜食主義者のために、植物性タンパク質源は常に懸念されています。

私たちの健康を心配することは大丈夫なので、これは否定的な意味で取られるべきではありません。そしてこの場合、それは私たちが私たちが消費するものを制御することを強制し、この栄養素を最も私たちに提供する食品である自分自身に通知することを強制します。

タンパク質は私たちの体の筋肉を作る機能を果たすだけではありません。それらはまた、私たちが組織を形成し、私たちを病気にする可能性のあるバクテリア、ウイルス、および他の外的因子を打ち消すのを助け、ビタミンを私たちの体全体に輸送します。

植物性タンパク質の場合、それらは多くの食品に存在します。主なグループと、栄養素の量が最も多いこれらの各グループの食品を強調表示します。

食品中の植物性タンパク質の主な供給源

私たちが食べるすべての植物性食品のなかには、タンパク質をより多く提供するものもあります。この重要な健康源からの菜食主義者と完全菜食主義者の養成に関して、彼らは同等性についてしばしば話されます。

植物性タンパク質

野菜と野菜

ブリュッセルスプラウト、アーティチョーク、アルファルファなどのいくつかの野菜に加えて、それらが提供するタンパク質の量は、マメ科植物、ナッツ、全粒穀物、種子。しかし、彼らがそれを持っていることを認識せず、この点でどれが際立っているかの短いリストを作成するのは不公平です。

野菜100グラムあたりのタンパク質量
芽キャベツ4.5グラム
アルファルファ4グラム
アーティチョーク3.4グラム
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明らかに、いくつかの野菜が提供するタンパク質の量は、植物性タンパク質が豊富な他の食品と比較されていません。

完全な植物性タンパク質

野菜

マメ科植物は5つの大陸の台所に非常に存在します。それらは植物性タンパク質の主要な供給源の1つであり、鉄の豊富な供給源であるだけでなく、多くのビタミンやミネラルでもあります。

最も有名な豆類も見つけやすく、大豆、乾燥豆、レンズ豆、黒豆、いんげん豆、乾燥豆、白豆、ひよこ豆、小豆など、広く使用されています。

マメ科植物100グラムあたりのタンパク質量
大豆35グラム
乾燥豆26グラム
レンズ豆23グラム
黒豆25グラム
23グラム
乾燥豆23グラム
白い豆21グラム
ヒヨコマメ20グラム
あずき20グラム

全粒

全粒穀物は階層の次です。そして、ナッツと種子はより多くの比率で含まれるかもしれませんが、穀物は他の多くの栄養素の不可欠な源です。

それらは、炭水化物とビタミン、ならびに繊維と多くのミネラルの形でエネルギーを提供します。そして、それらは世界中のほとんどの人口の食事の基礎です。

タンパク質が豊富な食品

植物性たんぱく質が含まれる最も有名な食品は、オートミール、小麦ふすま、スペルトグレイン、キノア、小麦粒、アマランス、テフ、オート麦です。

穀物100グラムあたりのタンパク質量
オート麦(穀物)17グラム
小麦ふすま17グラム
スペル14.5グラム
キノア14グラム
小麦粒)13.5グラム
アマランス13.5グラム
テフ13グラム
オートミール13グラム
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ナッツと種

ナッツや種子は、タンパク質が豊富ですが、穀物や豆類ほど食されません。彼らは植物性製品に100%基づいた食事に欠けているべきではありませんが。

ナッツと種100グラムあたりのタンパク質量
ピーナッツ26グラム
ゴマ18グラム
アーモンド18.7グラム
亜麻または亜麻の種子18.29グラム
ピスタチオ17、65グラム
カシューナッツ17.2グラム

調理済み食品、必須植物性タンパク質源

ベジタリアンやビーガンの食事に欠かせない食べ物がいくつかあります。豆腐、テンペ(どちらも大豆製品)、タヒニ(ゴマ)、セイタン(小麦グルテン)にほかなりません。

植物性タンパク質食品

すでに述べた他の製品からのこれらの食品は、ビーガン食の基本です。それらはまた、マクロビオティックスなどの他のバランスの取れた食事にも非常に多く含まれています。

食物100グラムあたりのタンパク質量
セイタン24グラム
タヒニ17グラム

タヒニ17グラム
豆腐8グラム

その他のタンパク質源:ビーガンサプリメント

植物性タンパク質を含む食品に加えて、栄養補助食品があります。これらは、バランスの取れた食事を置き換えるという考えで決して取られるべきではなく、スポーツマンやアスリートのためのサプリメントとしてです。

現在入手可能なビーガンタンパク質に関する情報は、スポーツやボディービルにおいても、古い神話を解体するのに十分です。それらの古い伝説は、非動物性タンパク質が動物起源のものと同じ方法でこの栄養素を提供しないことを擁護しました。今日、私たちは多くのボディービルダーでさえビーガンであることを知っています。

すでに述べたように、バランスのとれたビーガンダイエットには、健康的な生活に必要なすべての栄養素が含まれています。ビーガンは、趣味としても、より専門的なレベルでも、スポーツをする上で例外ではありません。

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健康なビーガンダイエットは、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミン、天然抗酸化物質の優れた供給源です。それらのすべては、一般的に生活のために、そしてまたあらゆるスポーツ活動のために非常に必要です。

さらに、今日では、ビタミンからタンパク質まで、ビーガン向けのこれらのスポーツサプリメントを見つけることも非常にアクセス可能です。例としては、エンドウタンパクの非常に高い供給源であるエンドウタンパクをベースにしたアスリートやウェイトリフターのためのサプリメントがあります。

ビーガンダイエットによる優れた運動能力を誇るエリートアスリートは少なくありません。その中で:

上記で引用したマルチナナブラチロワ。マルチチャンピオンのテニスチャンピオンは、子供の頃からビーガンであり、このライフスタイルを守っています。

スコットジュレク、世界で最も重要な米国のウルトラマラソンランナーの1人。彼は20年間ビーガンになっています。彼のすばらしい本、コーラー、コーマーで、Vivirは彼の経験を詳述しています。

ボクシングのヘビー級の最大の生きている指数であるマイク・タイソンは、2010年にビーガンになりました。そして、彼自身の言葉で、彼は再び生きていて健康に感じました。

Andreas Cahling、この食事療法を30年以上続けているプロのボディービルダー。

オリンピック水泳選手のマレーローズは、17歳でトリプルゴールドのメダリストであり、ビーガンダイエットをしていました。

そして、リストは非常に長いです。

エンドウタンパク、または大豆タンパク粉末のほかに、多くのサプリメントが作られているタンパク質の他の豊富なソースがあります。米タンパク質と麻タンパク質から作られた製品が際立っています。

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