男性と女性のための骨盤底のケーゲル体操

ケーゲル体操とは?

骨盤底を強化するためのエクササイズとも呼ばれるケーゲルエクササイズは、男性、特に高齢者、およびあらゆる年齢の女性、特に妊娠中または外科的介入を受けた女性にとって非常に重要です。

骨盤底エクササイズ

1940年代にそれらを開発したアメリカの婦人科医アーノルドケーゲルにちなんで名付けられたこれらのエクササイズは、子宮下部、膀胱、および(大腸)を強化する働きをします。

骨盤底運動

ケーゲルまたは骨盤底のエクササイズは非常に簡単で、内臓との準備と接続が必要ですが、誰かが私たちを案内する必要がなく、自宅で静かに行うことができます。

男性のためのケーゲル体操

特に前立腺の病気に関連する一部の外科的介入や、糖尿病などの他の疾患は、骨盤底筋に影響を与える可能性があります。

したがって、骨盤底を強化するこれらの運動は、これらの場合に非常に役立ちます。また、通常は年配の男性向けに設計されていますが、骨盤底を強化し、さまざまなプロセスに関与する筋肉を特定するためにそれほど年をとっていなくても問題ありません。

私たちがしなければならない最初のことは、私たちが働かなければならない筋肉を特定することです。たとえば上腕二頭筋収縮などの外部検証の可能性がないため、これは簡単ではありません。したがって、私たちはそれらを識別する能力を信頼する必要があり、実際にはそれを達成します。

単純な方法は、私たちが排尿しているときに尿の流れを遮断しようとすることです。なぜなら、このアクションで使用するのはまさにこれらの筋肉であり、ケーゲルのエクササイズで強化したいからです。

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一度特定されると、エクササイズは通常、マットまたはマットの上に横たわり、足を床に置いて行われますが、座って行うこともできます。

最も一般的な位置は、臀部を地面から少し持ち上げて、上がれば上がるほど高くなります。しかし、多くの人、特に年配の人は、不必要に他の筋肉を収縮させずに、お尻を床から離すことができないので、腹部を上げずに行うことができるのは明らかです。

私たちが行うことは、私たちが特定したこれらの筋肉を収縮させることです。感覚は、収縮すると肛門と尿道もわずかに収縮し、筋肉が上向きに臍に向かっているという感覚です。

約3〜5秒ホールドしてほぐします。3〜5秒休んでからやり直します。10回の繰り返しをお勧めする方もいれば、永遠に思える5分をお勧めする方もいます。

私たちが推奨するのは、それぞれのニーズと可能性に合わせて調整することです。ただし、1日に約3〜5回、最低10回繰り返します。時間が経つにつれ、座っていても歩いていても、他のどの位置でもそれらを繰り返すことができるので、いつでも骨盤底を強化するために使用できます。

ケーゲル体操

女性のためのケーゲル体操

女性が骨盤底運動をする理由は関連しているかもしれませんが、一般的に出産したか妊娠している女性が地域を強化する必要があります。

その他の理由としては、肥満、糖尿病、便秘、または手術またはその領域の手術が考えられます。

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骨盤底を強化する必要がある症状は、くしゃみをするとおしっこの数滴が漏れる、またはおしっこを保持することが不可能であり、トイレに行く必要性が常に緊急であることです。場合によっては、便失禁を伴うこともあります。

筋肉を特定する方法は、男性の場合よりもおそらく簡単です。女性は、月経があるため、またはこのために妊娠している人のために、臓器の男性よりも意識が高い傾向があるためです。

いずれにせよ、それを識別する方法は男性の場合と同じです。それらは、私たちが同じように収縮しておしっこを切ろうとするときに作用する筋肉です。

骨盤底を強化する

識別されると、エクササイズは横になり、足を地面に置き、これらの筋肉を3〜5秒間収縮させ、収縮と収縮の間に5秒間隔で約10回繰り返します。

1日の3つの異なる時間に行います。時間の経過とともに、私たちは他の位置でそれらを行うことができます。あるいは、他のことをして歩いたり座ったりしているときでもです。

ケーゲル体操で考慮すべき重要事項

男性と女性の両方が、骨盤底を強化するためにこれらのエクササイズを実行するとき、以下を考慮する必要があります:

  • 脚、臀部、腹部の筋肉のバランスをとるために必要以上に収縮することは避けてください。
  • それらの骨盤底筋に焦点を当てます。
  • 他の筋肉が機能していることに気付いた場合は、いったん停止してやり直す必要があります。
  • 排尿中または排尿の終わりに運動の動きをテストします。
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これらの演習にはさらに多くのバリエーションがありますが、これらは基本です。慣れてきたら、Kegelエクササイズのさまざまな、より複雑なバリエーションを調査することをお勧めします。

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